体幹トレーニング メニュー

そもそも体幹とは

 

 

スポーツやアスリート回だけではなく、最近では、一般の方も良く耳にする機会が多くなった「体幹」。

 

なんとなく体幹を鍛えるとダイエットに良い、健康に良いという事は分かるけど、具体的にろう良いの?という方もまだまだ多いでしょう。

 

 

体幹とは読んで字のごとく、体の幹です。

 

 

木で例えると、腕や脚などが枝になりますので、幹とは胴体に当たりますね。

 

その中でも、最近特に重要視されているのが、背骨や骨盤の向きや角度に大きな影響を与える筋肉です。

 

 

背骨や骨盤が歪み乱れていると腰痛や肩こりだけでなく、ポッコリと出たお腹など、スタイルや健康にも大きな悪影響を与えてしまいます。

 

逆に言うと、体幹がしっかりと鍛えられていれば、これらの悩みから解放されることにもなりますね。

 

 

 

体幹を鍛えるとこんな効果が期待できます

 

 

姿勢が良くなれば日常生活の立ち振る舞いや動作が美しくなりますが、もちろんそれだけではありません。

 

 

 

運動パフォーマンスの向上

例えばボールを投げるときも、最初に動くのは腕の筋肉などではなく、体幹部です。

 

体幹部の筋肉が初めに動き、腕はそれに連動するので、腕や脚を動かすのにはまず体幹力が必要になります。

 

 

もちろん、ボールを投げるだけではありません。

 

体幹部を鍛えることで、脚や腕をスムーズに動かすことができるようになり、結果的に運動パフォーマンスの向上にもつながります。

 

 

体幹力が上がると、体が本来持っている運動能力を一気に開花することも可能ですよ。

 

 

 

ポッコリと出たお腹を解消

スポーツだけではなく、スタイル維持にも大きな影響があります。

 

人間のお腹には内臓がたくさん詰まっていますが、骨に囲まれていないので、普通はお腹が出てしまいます。

 

 

しかし、コルセットの様にお腹を包んで守ってくれる腹横筋が、腹圧を高めて臓器を適切な位置に据えてくれるので、前に垂れるのを防いでくれるのです。

 

 

 

その為、おなかを凹ますのには、この腹横筋を鍛えることがとても重要になります。

 

基礎代謝アップで太りにくい身体へと導く

人間が生活するために、最低限必要なエネルギーが基礎代謝です。

 

成人男性の基礎代謝が1500キロカロリー前後と言われており、家でゴロゴロしていてもこれだけのカロリーは消費されます。

 

この基礎代謝は筋肉の量と比例するため、筋肉が増えると消費カロリーも上がり太りにくくなります。

 

 

また、固まった筋肉がほぐれて血行が良くなると、血流も良くなるので代謝も上がります。

 

その為、食事制限するよりも、体幹トレーニングで代謝を上げたほうが健康的に効率よく脂肪を落とすことができますよ。

 

 

怪我の予防

姿勢が悪くなる原因は、骨のずれや歪みではなく、体幹やインナーマッスルの崩れ、乱れから来ます。

 

利き手や脚の組み方など、個人の長年の癖の積み重ねで骨の周りについている筋肉のバランスが崩れてしまい、それに沿うように骨盤や脊柱が曲がってしまいます。

 

 

その筋肉の不均一が原因で、肩こりや腰痛にも繋がります。

 

体幹トレーニングなどのストレッチで筋肉のバランスをリセットし、新しいバランスを再構築することで、結果的に肩こりや腰痛を解消し、ヘルニアの予防、改善などにも期待できます。

 

 

快適な生活、健康的な体、若々しいスタイルを保ちたい方にとって、辛い食事制限やきついトレーニング、高価なサプリメントを試すよりも、まずは、自宅で簡単にできる体幹をトレーニングから始めることをお薦めしますよ。

 

 

体幹を構成する筋肉とは

 

インナーマッスル

 

インナーマッスルという言葉も最近ではよく聞きますが、インナーマッスルに関する正確な定義はなく、一般的に骨に近い筋肉をそう呼んでいます。

 

姿勢の調整や関節の動きをスムーズにするなど、体の根幹をなす重要な役割を担っていますが、意識的に動かしにくく、軽視されやすい筋肉でもあります。

 

体幹トレーニングでは、意識してしっかりとインナーマッスルを動かしましょう。

 

 

腹横筋

背骨から内臓を包み込むように付いている筋肉。

 

腹直筋や、腹斜筋よりも深層部にあり、腰のくびれを作る筋肉とも言われています。

 

腹直筋は、背骨の安定にも深くかかわっています。

 

 

脊柱起立筋

首の下から骨盤を繋ぐように背骨に沿って付いている筋肉で、脊柱を反らせたり、ひねるときに作用します。

 

体の軸を作るのに欠かせない、とても重要な筋肉です。

 

 

大腰筋

背骨の中くらいから骨盤を通り、縦に太ももの付け根まで伸びている筋肉。

 

太ももをあげるのに作用するほか、背骨の安定にも大きな影響を与えています。

 

一流のトップアスリートほど、この筋肉がとても太いです。

 

 

 

アウターマッスル

 

筋肉は、骨に近い部分から何層にも分かれて重なるように体を覆っています。

 

骨に近い筋肉をインナーマッスル、皮膚に近い方がアウターマッスルと呼ばれています。

 

シックスパックの腹筋や、腕の力こぶなど、見た目にもよく分かりやすいのが、アウターマッスルです。

 

 

広背筋

肩甲骨の下あたりから腰に掛けて背中から側面に広がる筋肉です。

 

逆三角形を作る筋肉として、男性にとっては憧れの筋肉。

 

主に、腕を動かすときに大きく作用します。

 

 

腹斜筋

わき腹に斜めに付いている筋肉。

 

腹横筋の上あたりについており、体を横に曲げたり捻ったりするときに作用します。

 

 

腹直筋

腹筋の代名詞とも言われているお腹の筋肉。

 

鍛えると綺麗に6つに割れ、6パックとも呼ばれていますね。

 

体を前に曲げるときに作用します。

 

 

大臀筋、中臀筋

お尻の筋肉。

 

お尻は体幹とは関係ないようにも思えますが、大臀筋は後ろから、中臀筋は横からそれぞれ骨盤を支えており、体幹部の安定には欠かせない筋肉です。

 

 

アウターマッスルは瞬発的なパワーを生むことができますが、土台のインナーマッスルとバランスよく鍛えることで初めてその効果を発揮できます。

 

 

 

効率よく体幹を鍛えるには

 

トレーニングと聞くと、腕立て伏せやスクワット、ダンベルなどをイメージされる方も多いと思いますが、体幹を鍛えるトレーニングの基礎は、この様なアウターマッスルを鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛えることがメインになります。

 

 

インナーマッスルはアウターマッスルのさらに奥にある、骨に近い筋肉になりますので成果を確認しにくいです。

 

腹筋が割れてきたリ、筋肉が盛り上がってきたりなど、表面的には違いが分かりにくいですが、継続して続けていけば、運動能力の向上はもちろん、代謝アップ、、ダイエット、腰痛、肩こりの軽減などの効果も期待できますよ。

 

 

 

体幹トレーニングはドローインで効果UP

 

ドローイン(Draw in)とは、簡単に言うと「空気を吸い込む」事です。

 

 

空気を思い切り吸い込み、お腹と背中がくっつくほど凹ませることは誰でも容易にできるでしょうが、実はこれが体幹トレーニングではとても有効な方法になります。

 

 

ドローインをすると腹横筋が刺激され、お腹の内側から絞り腹圧が高まります。

 

意識して使うことが難しいインナーマッスルを簡単に刺激でき、更に、いつでもどこでも簡単にできるとても便利な方法になります。

 

 

電車やバスに乗りながら、テレビを見ながらでも簡単に行うことができるので、是非試してみてください。

 

 

また、このドローインを行いながら、ストレッチや体幹トレーニングを行うことで、さらなる効果が期待できます

 

 

ドローインは体幹トレーニングの基本と言えますね。

 

 

ドローインの方法

 

 

 

@ 背筋を伸ばして直立

 

 

A 息を吸い込んで、お腹を思い切り凹ませる

 

 

B そのままおへその中心にお腹を沈め、骨盤を立たせるイメージ

 

 

体幹トレーニングおすすめメニュー

 

 

 

 

 

 

 

体幹トレーニングは、基本的には身体だけで出来、器具などは必要ありませんが、より効率よく、効果的に鍛えるなら、最近人気の加圧シャツなども効果的です。

 

 

筋肉を加圧して負荷をかけることで、体幹、インナーマッスルも鍛えやすくなります。

 

 

今ならお得なキャンペーンも行っているので、効率よく体幹を鍛えるなら、加圧シャツはお薦めですよ。

 

 

 

 

 

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